Folha de treino Sporting CP · Andebol · 17/09/2026
Marca cada exercício que fizeste. Ao marcar, abrem-se os campos já preenchidos com o previsto — muda só o que for diferente.
Português Español English Norsk Svenska Íslenska العربية
Não consegues escolher nada? Se abriste este ficheiro dentro da app Ficheiros ou do WhatsApp, o iPhone não deixa a página funcionar. Pede ao treinador o link (abre no Safari e funciona tudo) ou a folha em PDF. Em baixo tens o treino todo escrito.
Quem és? — escolhe o teu nome — André Kristensen Carlos Álvarez Christian Manojlovic Christian Moga Diogo Branquinho Edney Silva Emil Berlin Enzo Vieira Santos Filipe Monteiro Francisco Costa Jan Gurri Leonardo Miguel Anastácio Mamadou Gassama Martim Costa Mohamed Aly Natán Suárez Orri Þorkelsson Paulo Bernardo Serra Salvador Salvador Salvador Vieira Santos Víctor Romero Plano de hoje — escolhe o plano — Plano A - Recuperação · 8 ex Plano B - Principais · 11 ex Plano C - Acessorios · 7 ex
Treino Questionários
Esta é a versão que funciona em qualquer lado. Para preencher e enviar, abre o ficheiro num browser.
Plano A - Recuperação Exercício séries reps desc. kg 1. Side Plank With Rotation 3 16/16/16 90s — 2. Bumper Deadbug 3 16/16/16 90s — 3. 8's 3 16/16/16 90s — 4. DB Around The World Shoulder Raises 3 10/10/10 90s — 5. DB Bear Row 3 14/14/14 90s — 6. Wall Sit 3 30/30/30 90s — 7. KB Swing 3 8/8/8 90s — 8. DB Single-Leg Standing Calf Raise 3 28/28/28 90s —
Plano B - Principais Exercício séries reps desc. kg 1. Clean 3 4/4/4 90s — 2. Box Squat 3 6/6/6 90s — 3. BB Bench Press 3 6/6/6 90s — 4. BB Seal Row 3 6/6/6 90s — 5. Bumper Deadbug 3 16/16/16 90s — 6. Bumper Complete Crunch 3 8/8/8 90s — 7. DB Bench Press 3 10/10/10 90s — 8. DB Single-Arm Row 3 10/10/10 90s — 9. Bicep to Shoulder Press 3 8/8/8 90s — 10. Goblet Splitsquat 3 16/16/16 90s — 11. DB Single-Leg Romanian Deadlift 3 16/16/16 90s —
Plano C - Acessorios Exercício séries reps desc. kg 1. Bumper Deadbug 3 16/16/16 90s — 2. Bumper Complete Crunch 3 8/8/8 90s — 3. DB Bench Press 3 10/10/10 90s — 4. DB Single-Arm Row 3 10/10/10 90s — 5. Bicep to Shoulder Press 3 8/8/8 90s — 6. DB Single-Leg Romanian Deadlift 3 16/16/16 90s — 7. Goblet Splitsquat 3 16/16/16 90s —